Slaapgebrek en -deficiëntie
- Artikel
- 2021-02-27
Slaapgebrek (DEP-rih-VA-shun) is een aandoening die optreedt als u niet genoeg slaap krijgt. Slaaptekort is een breder concept. Het treedt op als u een of meer van de volgende symptomen heeft:
- U krijgt niet genoeg slaap (slaapgebrek)
- Je slaapt op het verkeerde moment van de dag (dat wil zeggen, je loopt niet synchroon met de natuurlijke klok van je lichaam)
- U slaapt niet goed of u krijgt niet alle verschillende soorten slaap die uw lichaam nodig heeft
- U heeft een slaapstoornis waardoor u niet voldoende slaapt of slaap van slechte kwaliteit veroorzaakt
Dit artikel richt zich op slaaptekort, tenzij anders vermeld.
Slapen is een fundamentele menselijke behoefte, zoals eten, drinken en ademen. Net als deze andere behoeften, is slapen een essentieel onderdeel van de basis voor een goede gezondheid en welzijn gedurende uw hele leven.
Slaapgebrek kan leiden tot lichamelijke en geestelijke gezondheidsproblemen, verwondingen, productiviteitsverlies en zelfs een groter risico op overlijden.
Overzicht
Om slaapgebrek te begrijpen, helpt het om te begrijpen hoe slaap werkt en waarom het belangrijk is. De twee basistypen van slaap zijn snelle oogbeweging (REM) en niet-REM.
Niet-REM-slaap omvat wat algemeen bekend staat als diepe slaap of langzame golfslaap. Dromen komen meestal voor tijdens de REM-slaap. Over het algemeen vinden niet-REM- en REM-slaap plaats in een regelmatig patroon van 3-5 cycli per nacht.
Uw vermogen om te functioneren en u goed te voelen terwijl u wakker bent, hangt ervan af of u voldoende totale slaap krijgt en genoeg van elk type slaap. Het hangt er ook van af of u slaapt in een tijd waarin uw lichaam is voorbereid en klaar om te slapen.
Je hebt een interne "lichaamsklok" die regelt wanneer je wakker bent en wanneer je lichaam klaar is om te slapen. Deze klok volgt meestal een 24-uurs herhalend ritme (het circadiane ritme genoemd). Het ritme beïnvloedt elke cel, elk weefsel en elk orgaan in uw lichaam en hoe ze werken. (Ga voor meer informatie naar "Waar slaapt u?" )
Als u niet genoeg slaapt, op de verkeerde tijden slaapt of een slechte slaapkwaliteit heeft, zult u zich overdag waarschijnlijk erg moe voelen. Het kan zijn dat u zich niet verfrist en alert voelt als u wakker wordt.
Slaaptekort kan interfereren met werk, school, autorijden en sociaal functioneren. Misschien heb je moeite met leren, focussen en reageren. Het kan ook zijn dat u het moeilijk vindt om de emoties en reacties van anderen te beoordelen. Slaapgebrek kan je ook gefrustreerd, chagrijnig of bezorgd maken in sociale situaties.
De tekenen en symptomen van slaaptekort kunnen verschillen tussen kinderen en volwassenen. Kinderen die slaaptekort hebben, kunnen overdreven actief zijn en moeite hebben om op te letten. Ze kunnen zich ook misdragen, en hun schoolprestaties kunnen eronder lijden.
Symptomen
Slaaptekort kan ervoor zorgen dat u zich overdag erg moe voelt. Het kan zijn dat u zich niet verfrist en alert voelt als u wakker wordt. Slaapgebrek kan ook interfereren met werk, school, autorijden en sociaal functioneren.
Hoe slaperig u zich overdag voelt, kan u helpen erachter te komen of u symptomen van slaperigheidsproblemen heeft. U kunt slaaptekort hebben als u vaak het gevoel heeft dat u in slaap kunt vallen terwijl u:
- Zitten en lezen of tv kijken
- Stilzitten op een openbare plek, zoals een bioscoop, vergadering of klaslokaal
- Een uur lang in een auto rijden zonder te stoppen
- Zitten en met iemand praten
- Rustig zitten na de lunch
- Een paar minuten in het verkeer zitten
Slaaptekort kan problemen veroorzaken met leren, focussen en reageren. Het kan zijn dat u problemen ondervindt bij het nemen van beslissingen, het oplossen van problemen, het onthouden van dingen, het beheersen van uw emoties en gedrag en het omgaan met veranderingen. Het kan langer duren om taken af te ronden, een tragere reactietijd hebben en meer fouten maken.
De tekenen en symptomen van slaaptekort kunnen verschillen tussen kinderen en volwassenen. Kinderen die slaaptekort hebben, kunnen overdreven actief zijn en moeite hebben om op te letten. Ze kunnen zich ook misdragen, en hun schoolprestaties kunnen eronder lijden.
Kinderen met een slaaptekort kunnen zich boos en impulsief voelen, stemmingswisselingen hebben, zich verdrietig of depressief voelen of gemotiveerd zijn.
U merkt misschien niet hoe slaaptekort uw dagelijkse routine beïnvloedt. Een veel voorkomende mythe is dat mensen kunnen leren rond te komen met weinig slaap zonder negatieve effecten. Onderzoek toont echter aan dat voldoende slaap van goede kwaliteit op de juiste momenten essentieel is voor de geestelijke gezondheid, lichamelijke gezondheid, kwaliteit van leven en veiligheid.
Probeer een paar weken een slaapdagboek bij te houden om erachter te komen of je slaaptekort hebt. Schrijf op hoeveel u elke nacht slaapt, hoe alert en uitgerust u zich 's ochtends voelt en hoe slaperig u zich overdag voelt.
Vergelijk de hoeveelheid tijd die u elke dag slaapt met de gemiddelde hoeveelheid slaap die wordt aanbevolen voor uw leeftijdsgroep, zoals weergegeven in de tabel in "Hoeveel slaap is genoeg?" Als u zich vaak erg slaperig voelt en pogingen om uw slaap te verhogen niet helpen, neem dan contact op met uw arts.
U kunt een voorbeeld van een slaapdagboek vinden in "Your Guide to Healthy Sleep" van het National Heart, Lung and Blood Institute .
Behandeling
U kunt stappen ondernemen om uw slaapgewoonten te verbeteren. Zorg er eerst voor dat u uzelf voldoende tijd gunnen om te slapen. Als u elke nacht voldoende slaapt, zult u merken dat u overdag gelukkiger en productiever bent.
Slapen is vaak het eerste dat drukke mensen uit hun schema's persen. Door tijd te nemen om te slapen, kunt u uw gezondheid en welzijn nu en in de toekomst beschermen.
Om uw slaapgewoonten te verbeteren, kan het ook helpen om:
- Ga naar bed en word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker. Zorg voor kinderen voor een vaste bedtijd en een bedtijdroutine. Gebruik de slaapkamer van het kind niet voor time-outs of straf.
- Probeer doordeweeks en in het weekend hetzelfde slaapschema aan te houden. Beperk het verschil tot niet meer dan ongeveer een uur. Laat opblijven en laat uitslapen in het weekend kan het slaap-waakritme van uw biologische klok verstoren.
- Gebruik het uur voor het slapengaan voor rustige tijd. Vermijd zware lichamelijke inspanning en fel kunstlicht, zoals van een tv of computerscherm. Het licht kan de hersenen aangeven dat het tijd is om wakker te zijn.
- Vermijd zware en / of grote maaltijden binnen een paar uur voor het slapengaan. (Een lichte snack nemen is oké.) Vermijd ook alcoholische dranken voordat je naar bed gaat.
- Vermijd nicotine (bijvoorbeeld sigaretten) en cafeïne (inclusief cafeïnehoudende frisdrank, koffie, thee en chocolade). Nicotine en cafeïne zijn stimulerende middelen en beide stoffen kunnen de slaap verstoren. De effecten van cafeïne kunnen wel 8 uur aanhouden. Dus een kopje koffie in de late namiddag kan het moeilijk maken om 's nachts in slaap te vallen.
- Breng elke dag tijd buiten door (indien mogelijk) en wees lichamelijk actief.
- Houd uw slaapkamer stil, koel en donker (een gedempt nachtlampje is prima, indien nodig).
- Neem een warm bad of gebruik ontspanningstechnieken voordat u naar bed gaat.
Overdag dutten kan de alertheid en prestaties een boost geven. Als u echter 's nachts moeite heeft om in slaap te vallen, beperk dan de dutjes of neem ze eerder in de middag. Volwassenen mogen niet langer dan 20 minuten dutten.
Een dutje doen bij kinderen in de voorschoolse leeftijd is normaal en bevordert een gezonde groei en ontwikkeling.
Ga voor meer informatie over gezonde slaapgewoonten naar "Your Guide to Healthy Sleep" van het National Heart, Lung and Blood Institute .
Strategieën voor speciale groepen
Sommige mensen hebben schema's die in strijd zijn met hun interne lichaamsklokken. Ploegenarbeiders en tieners met vroege schoolroosters kunnen bijvoorbeeld moeite hebben om voldoende te slapen. Dit kan van invloed zijn op hoe ze zich mentaal, fysiek en emotioneel voelen.
Als u in ploegendienst werkt, kan het handig zijn om:
- Doe dutjes en verhoog de hoeveelheid tijd die beschikbaar is om te slapen
- Houd de lichten helder op het werk
- Beperk verschuivingen zodat uw lichaamsklok zich kan aanpassen
- Beperk het gebruik van cafeïne tot het eerste deel van uw dienst
- Verwijder geluids- en lichtafleidingen in uw slaapkamer tijdens het slapen overdag (gebruik bijvoorbeeld lichtwerende gordijnen)
Als u overdag nog steeds niet in slaap kunt vallen of problemen heeft met het aanpassen aan een ploegendienst, overleg dan met uw arts over andere opties om u te helpen slapen.
Indien mogelijk vinden werkgevers en scholen het misschien nuttig om opties te overwegen om problemen met betrekking tot slaapgebrek aan te pakken.
Niet gevonden wat u zocht? Zoek verder in de