Lichamelijke activiteit en je hart

Artikel
2021-02-18

Wat is fysieke activiteit?- Lichamelijke activiteit en je hart

Lichamelijke activiteit is elke lichaamsbeweging die uw spieren traint en meer energie vereist dan rusten. Wandelen, hardlopen, dansen, zwemmen, yoga en tuinieren zijn enkele voorbeelden van lichamelijke activiteit.

Volgens de richtlijnen voor lichaamsbeweging uit 2008 voor Amerikanen van het Department of Health and Human Servicesexterne link lichamelijke activiteit verwijst over het algemeen naar beweging die de gezondheid verbetert.

Oefening is een soort fysieke activiteit die is gepland en gestructureerd. Gewichtheffen, een aerobicsles volgen en in een sportteam spelen zijn voorbeelden van lichaamsbeweging.

Lichamelijke activiteit is goed voor veel delen van uw lichaam. Dit artikel gaat over de voordelen van fysieke activiteit voor uw hart en longen. Het artikel bevat ook tips om aan de slag te gaan en actief te blijven. Lichamelijke activiteit is een onderdeel van een gezonde levensstijl. Een hart-gezonde levensstijl omvat ook het volgen van gezond eten voor het hart , streven naar een gezond gewicht , omgaan met stress en stoppen met roken .

Soorten fysieke activiteit- Lichamelijke activiteit en je hart

De vier belangrijkste soorten fysieke activiteit zijn aëroob, spierversterkend, botversterkend en strekken. Aërobe activiteit is het type dat uw hart en longen het meest ten goede komt.

Aërobe activiteit

Aërobe activiteit beweegt uw grote spieren, zoals die in uw armen en benen. Rennen, zwemmen, wandelen, fietsen, dansen en jumping jacks zijn voorbeelden van aërobe activiteit. Aërobe activiteit wordt ook wel uithoudingsvermogen genoemd.

Door aerobe activiteit gaat uw hart sneller kloppen dan normaal. Je ademt ook harder tijdens dit soort activiteiten. Na verloop van tijd zorgt regelmatige aërobe activiteit ervoor dat uw hart en longen sterker worden en beter kunnen werken.

Andere soorten fysieke activiteit

De andere soorten fysieke activiteit - spierversterking, botversterking en strekken - komen uw lichaam op andere manieren ten goede.

Spierversterkende activiteiten verbeteren de kracht, kracht en uithoudingsvermogen van uw spieren. Pushups en situps doen, gewichten heffen, traplopen en graven in de tuin zijn voorbeelden van spierversterkende activiteiten.

Bij botversterkende activiteiten ondersteunen uw voeten, benen of armen het lichaamsgewicht en duwen uw spieren tegen uw botten. Dit helpt je botten sterk te maken. Rennen, wandelen, touwtjespringen en gewichtheffen zijn voorbeelden van botversterkende activiteiten.

Spierversterkende en botversterkende activiteiten kunnen ook aëroob zijn, afhankelijk van of ze uw hart en longen harder laten werken dan normaal. Hardlopen is bijvoorbeeld zowel een aërobe activiteit als een botversterkende activiteit.

Rekken helpt uw flexibiliteit te verbeteren en uw vermogen om uw gewrichten volledig te bewegen. Je tenen aanraken, zijwaartse strekoefeningen doen en yoga-oefeningen doen zijn voorbeelden van strekken.

Intensiteitsniveaus bij aërobe activiteit

U kunt aërobe activiteit doen met lichte, matige of krachtige intensiteit. Matige en krachtige aërobe activiteiten zijn beter voor uw hart dan activiteiten met lichte intensiteit. Maar zelfs activiteiten met een lichte intensiteit zijn beter dan helemaal geen activiteit.

Het intensiteitsniveau hangt af van hoe hard u moet werken om de activiteit uit te voeren. Om dezelfde activiteit te doen, moeten mensen die minder fit zijn, meestal harder werken dan mensen die fitter zijn. Wat is bijvoorbeeld lichtintensiteitsactiviteit voor de ene persoon, kan voor een ander een matige intensiteit zijn.

ACTIVITEITEN MET LICHTE EN MATIGE INTENSITEIT

Lichtintensieve activiteiten zijn dagelijkse activiteiten die niet veel inspanning vergen.

Bij activiteiten met matige intensiteit werken uw hart, longen en spieren harder dan bij activiteiten met een lichte intensiteit.

Op een schaal van 0 tot 10 is activiteit met matige intensiteit een 5 of 6 en produceert deze een merkbare toename van de ademhaling en hartslag. Iemand die activiteiten van matige intensiteit doet, kan praten maar niet zingen.

KRACHTIGE ACTIVITEITEN

Activiteiten met hoge intensiteit zorgen ervoor dat uw hart, longen en spieren hard werken. Op een schaal van 0 tot 10 is activiteit met hoge intensiteit een 7 of 8. Iemand die intensieve activiteiten uitvoert, kan niet meer dan een paar woorden zeggen zonder even stil te staan.

Voorbeelden van aërobe activiteiten

Hieronder staan voorbeelden van aërobe activiteiten. Afhankelijk van uw conditie kunnen ze licht, matig of krachtig van aard zijn:

Een kruidenierskar door een winkel duwen
Tuinieren, zoals graven of schoffelen waardoor uw hartslag stijgt
Wandelen, hiken, joggen, hardlopen
Wateraerobics of baantjes zwemmen
Fietsen, skateboarden, skaten en touwtjespringen
Stijldansen en aerobics
Tennis, voetbal, hockey en basketbal

Voordelen van fysieke activiteit- Lichamelijke activiteit en je hart

Lichamelijke activiteit heeft veel gezondheidsvoordelen. Deze voordelen zijn van toepassing op mensen van alle leeftijden en rassen en beide geslachten.

Lichaamsbeweging helpt u bijvoorbeeld om een gezond gewicht te behouden en maakt het gemakkelijker om dagelijkse taken uit te voeren, zoals traplopen en boodschappen doen.

Fysiek actieve volwassenen lopen een lager risico op depressie en nemen hun cognitieve functie af naarmate ze ouder worden. (Cognitieve functie omvat denk-, leer- en beoordelingsvaardigheden.) Fysiek actieve kinderen en tieners hebben mogelijk minder symptomen van depressie dan hun leeftijdsgenoten.

Lichamelijke activiteit verlaagt ook uw risico op veel ziekten, zoals coronaire hartziekte (CHD), diabetes en kanker.

Veel onderzoeken hebben de duidelijke voordelen van fysieke activiteit voor uw hart en longen aangetoond.

Lichamelijke activiteit versterkt uw hart en verbetert de longfunctie

Als u regelmatig doet, versterkt lichamelijke activiteit met matige en hoge intensiteit uw hartspier. Dit verbetert het vermogen van uw hart om bloed naar uw longen en door uw lichaam te pompen. Als gevolg hiervan stroomt er meer bloed naar uw spieren en stijgt het zuurstofgehalte in uw bloed.

Haarvaten, de kleine bloedvaten van uw lichaam, worden ook wijder. Hierdoor kunnen ze meer zuurstof aan uw lichaam afgeven en afvalproducten afvoeren.

Lichamelijke activiteit vermindert risicofactoren voor coronaire hartziekten

Als het regelmatig wordt gedaan, kan matige en krachtige aërobe activiteit uw risico op CHD verlagen. CHD is een aandoening waarbij een wasachtige substantie genaamd plaque (plak) zich ophoopt in uw kransslagaders. Deze slagaders voorzien uw hartspier van zuurstofrijk bloed.

Plaque vernauwt de slagaders en vermindert de bloedstroom naar uw hartspier. Uiteindelijk kan een stuk tandplak scheuren (openbreken). Hierdoor vormt zich een bloedstolsel op het oppervlak van de plaque.

Als het stolsel groot genoeg wordt, kan het de bloedstroom door een kransslagader grotendeels of volledig blokkeren. Een geblokkeerde bloedstroom naar de hartspier veroorzaakt een hartaanval .

Bepaalde eigenschappen, aandoeningen of gewoonten kunnen uw risico op CHD verhogen. Lichamelijke activiteit kan enkele van deze risicofactoren helpen beheersen omdat het:

Kan de bloeddruk en triglyceriden verlagen . Triglyceriden zijn een soort vet in het bloed.
Kan het HDL- cholesterolgehalte verhogen. HDL wordt soms 'goed' cholesterol genoemd.
Helpt uw lichaam om de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels te reguleren, waardoor uw risico op diabetes type 2 wordt verlaagd.
Verlaagt het gehalte aan C-reactief proteïne (CRP) in uw lichaam. Dit eiwit is een teken van ontsteking. Hoge CRP-waarden kunnen wijzen op een verhoogd risico op CHD.
Helpt bij het verminderen van overgewicht en obesitas in combinatie met een caloriearm dieet. Lichaamsbeweging helpt u ook om na verloop van tijd een gezond gewicht te behouden als u eenmaal bent afgevallen.
Kan u helpen stoppen met roken . Roken is een belangrijke risicofactor voor CHD.

Inactieve mensen hebben meer kans op CHD dan mensen die lichamelijk actief zijn. Studies suggereren dat inactiviteit een belangrijke risicofactor is voor CHD, net als hoge bloeddruk, hoog cholesterolgehalte in het bloed en roken.

Lichamelijke activiteit vermindert het risico op hartaanvallen

Voor mensen met CHD helpt aërobe activiteit die regelmatig wordt gedaan, het hart beter te werken. Het kan ook het risico op een tweede hartaanval verminderen bij mensen die al een hartaanval hebben gehad.

Krachtige aërobe activiteit is mogelijk niet veilig voor mensen met CHD. Vraag uw arts welke soorten activiteiten voor u veilig zijn.

Risico's van fysieke activiteit- Lichamelijke activiteit en je hart

Over het algemeen wegen de voordelen van regelmatige lichaamsbeweging ruimschoots op tegen de risico's voor het hart en de longen.

Zelden treden hartproblemen op als gevolg van lichamelijke activiteit. Voorbeelden van deze problemen zijn aritmieën (ah-RITH-me-ahs), plotselinge hartstilstand en een hartaanval . Deze gebeurtenissen gebeuren meestal bij mensen die al hartaandoeningen hebben.

Het risico op hartproblemen als gevolg van lichamelijke activiteit is groter bij jongeren en jongvolwassenen met aangeboren (kon-JEN-ih-tal) hartproblemen. De term "aangeboren" betekent dat het hartprobleem aanwezig is sinds de geboorte.

Congenitale hartproblemen zijn onder meer hypertrofische cardiomyopathie (KAR-de-o-mi-OP-ah-thee), aangeboren hartafwijkingen en myocarditis (MI-o-KAR-di-tis). Mensen met deze aandoeningen moeten hun arts vragen welke soorten fysieke activiteit voor hen veilig zijn.

Voor volwassenen van middelbare en oudere leeftijd is het risico op hartproblemen als gevolg van lichamelijke activiteit gerelateerd aan coronaire hartziekte (CHD). Mensen met CHD hebben meer kans op een hartaanval als ze krachtig trainen dan wanneer ze dat niet zijn.

Het risico op hartproblemen als gevolg van lichamelijke activiteit hangt samen met uw fitnessniveau en de intensiteit van de activiteit die u doet. Iemand die fysiek niet fit is, loopt bijvoorbeeld een groter risico op een hartaanval tijdens zware inspanning dan iemand die fysiek fit is.

Als u een hartprobleem of chronische (aanhoudende) ziekte heeft, zoals hartaandoeningen, diabetes of hoge bloeddruk , vraag dan uw arts welke soorten lichamelijke activiteit voor u veilig zijn. U moet ook met uw arts praten over veilige fysieke activiteiten als u symptomen heeft zoals pijn op de borst of duizeligheid.

Bespreek manieren waarop u lichaamsbeweging langzaam en veilig in uw dagelijkse routine kunt inbouwen. (Ga voor meer informatie naar "Aan de slag en actief blijven". )

Aanbevelingen voor fysieke activiteit- Lichamelijke activiteit en je hart

Het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services (HHS) heeft richtlijnen voor fysieke activiteit vrijgegeven voor alle Amerikanen van 6 jaar en ouder.

De "2008 Richtlijnen voor fysieke activiteit voor Amerikanen"externe linkleg uit dat regelmatige lichaamsbeweging de gezondheid verbetert. Ze moedigen mensen aan om zo actief mogelijk te zijn.

De richtlijnen bevelen de soorten en hoeveelheden lichaamsbeweging aan die kinderen, volwassenen, oudere volwassenen en andere groepen zouden moeten doen. De richtlijnen geven ook tips om fysieke activiteit in uw dagelijkse leven in te passen.

De onderstaande informatie is gebaseerd op de HHS-richtlijnen.

Richtlijnen voor kinderen en jongeren

De richtlijnen adviseren dat:

Kinderen en jongeren doen elke dag 60 minuten of meer aan lichaamsbeweging. Activiteiten moeten variëren en passen bij hun leeftijd en lichamelijke ontwikkeling. Kinderen zijn van nature actief, vooral als ze betrokken zijn bij ongestructureerd spel (zoals pauze). Elk type activiteit telt mee voor de aanbevolen 60 minuten of meer.
De meeste fysieke activiteit moet aërobe activiteit met matige intensiteit zijn. Voorbeelden zijn wandelen, hardlopen, huppelen, spelen op de speelplaats, basketballen en fietsen.
Aërobe activiteit met hoge intensiteit dient ten minste 3 dagen per week te worden opgenomen. Voorbeelden zijn hardlopen, jumping jacks doen en snel zwemmen.
Spierversterkende activiteiten moeten minstens 3 dagen per week worden opgenomen. Voorbeelden zijn spelen op speeltoestellen, touwtrekken en push-ups en pull-ups doen.
Botversterkende activiteiten moeten minstens 3 dagen per week worden opgenomen. Voorbeelden zijn hoppen, springen, jumping jacks doen, volleyballen en werken met weerstandsbanden.

Kinderen en jongeren met een handicap moeten met hun arts samenwerken om erachter te komen welke soorten en hoeveelheden fysieke activiteit voor hen veilig zijn. Deze kinderen dienen waar mogelijk te voldoen aan de aanbevelingen in de richtlijnen.

Sommige experts adviseren ook dat kinderen en jongeren de schermtijd verkorten omdat het de tijd voor fysieke activiteit beperkt. Ze raden aan dat kinderen van 2 jaar en ouder niet meer dan 2 uur per dag televisie kijken of een computer gebruiken (behalve voor schoolwerk).

Richtlijnen voor volwassenen

De richtlijnen adviseren dat:

Sommige fysieke activiteit is beter dan geen. Inactieve volwassenen moeten hun activiteitsniveau geleidelijk verhogen. Mensen profiteren van slechts 60 minuten aerobe activiteit met matige intensiteit per week.
Voor grote gezondheidsvoordelen dient u elke week ten minste 150 minuten (2 uur en 30 minuten) matige aërobe activiteit of 75 minuten (1 uur en 15 minuten) intensieve aërobe activiteit te doen. Een andere optie is om een combinatie van beide te doen. Een algemene regel is dat 2 minuten activiteit met matige intensiteit hetzelfde telt als 1 minuut activiteit met hoge intensiteit.
Voor nog meer gezondheidsvoordelen dient u elke week 300 minuten (5 uur) aërobe activiteit met matige intensiteit of 150 minuten (2 uur en 30 minuten) intensieve activiteit te doen (of een combinatie van beide). Hoe actiever u bent, hoe meer u hiervan profiteert.
Als u aërobe activiteit doet, doe dit dan minstens 10 minuten per keer. Verspreid de activiteit over de week. Spierversterkende activiteiten met een matige of krachtige intensiteit moeten 2 of meer dagen per week worden opgenomen. Deze activiteiten zouden alle grote spiergroepen moeten werken (benen, heupen, rug, borst, buik, schouders en armen). Voorbeelden zijn gewichtheffen, werken met weerstandsbanden en situps en push-ups, yoga en zwaar tuinieren.

Richtlijnen voor volwassenen van 65 jaar of ouder

De richtlijnen adviseren dat:

Oudere volwassenen moeten lichamelijk actief zijn. Oudere volwassenen die enige vorm van lichamelijke activiteit uitoefenen, hebben voordelen voor de gezondheid. Als ze inactief zijn, moeten oudere volwassenen hun activiteitsniveau geleidelijk verhogen en in eerste instantie krachtige activiteit vermijden.
Oudere volwassenen dienen indien mogelijk de richtlijnen voor volwassenen te volgen. Doe verschillende activiteiten, waaronder wandelen. Van wandelen is aangetoond dat het gezondheidsvoordelen en een laag risico op letsel oplevert.
Als u niet elke week 150 minuten (2 uur en 30 minuten) aan activiteit kunt doen, wees dan zo lichamelijk actief als uw mogelijkheden en conditie dit toelaten.
U moet evenwichtsoefeningen doen als u risico loopt op vallen. Voorbeelden zijn onder meer achteruit of zijwaarts lopen, op één been staan en meerdere keren achter elkaar staan vanuit een zittende positie.
Als u een chronische (aanhoudende) aandoening heeft - zoals hartaandoeningen, longaandoeningen of diabetes - vraag uw arts welke soorten en hoeveelheden activiteit voor u veilig zijn.

Richtlijnen voor vrouwen tijdens de zwangerschap en kort na de bevalling

De richtlijnen adviseren dat:

U moet uw arts vragen welke lichamelijke activiteiten u tijdens de zwangerschap en na de bevalling veilig kunt doen.
Als je gezond bent maar nog niet actief bent, doe dan elke week minstens 150 minuten (2 uur en 30 minuten) aan matige intensiteit aërobe activiteit. Verspreid deze activiteit indien mogelijk over de week.
Als u al actief bent, kunt u actief blijven zolang u gezond blijft en met uw arts praat over uw activiteitenniveau tijdens uw zwangerschap.
Na de eerste 3 maanden van de zwangerschap mag u geen oefeningen doen waarbij u op uw rug ligt.
U mag geen activiteiten ondernemen waarbij u kunt vallen of uzelf bezeren, zoals paardrijden, skiën, voetbal en basketbal.

Richtlijnen voor andere groepen

De HHS-richtlijnen bevatten ook aanbevelingen voor andere groepen, waaronder mensen met een handicap en mensen met chronische aandoeningen, zoals artrose, diabetes en kanker.

Aan de slag gaan en actief blijven- Lichamelijke activiteit en je hart

Lichamelijke activiteit is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl voor het hart. Om aan de slag te gaan en actief te blijven, maakt u fysieke activiteit onderdeel van uw dagelijkse routine, houdt u uw voortgang bij, wees actief en veilig en praat met uw arts als u een chronische (aanhoudende) gezondheidstoestand heeft.

Voor meer informatie over het starten en actief blijven, zie de "2008 Physical Activity Guidelines for Americans" van het Department of Health and Human Services .externe linkIn "Uw gids voor lichamelijke activiteit en uw hart" van het National Heart, Lung and Blood Institute staat ook nuttige informatie.

Maak lichaamsbeweging onderdeel van uw dagelijkse routine

U hoeft geen marathonloper te worden om van alle voordelen van lichamelijke activiteit te profiteren. Doe activiteiten die u leuk vindt, en maak ze onderdeel van uw dagelijkse routine.

Als je een tijdje niet actief bent geweest, begin dan laag en bouw langzaam op. Veel mensen beginnen graag met lopen en vergroten langzaam hun tijd en afstand. U kunt ook andere stappen ondernemen om fysieke activiteit tot een onderdeel van uw routine te maken.

PERSONALISEER DE VOORDELEN

Mensen waarderen verschillende dingen. Sommige mensen hechten veel waarde aan de gezondheidsvoordelen van lichamelijke activiteit. Anderen willen actief zijn omdat ze van recreatieve activiteiten genieten of omdat ze er beter uit willen zien of beter willen slapen.

Sommige mensen willen actief zijn omdat het hen helpt om af te vallen of omdat het hen de kans geeft om tijd met vrienden door te brengen. Bepaal welke fysieke activiteit u waardevol vindt. Dit zal u helpen de voordelen van lichamelijke activiteit persoonlijker te maken.

WEES ACTIEF MET VRIENDEN EN FAMILIE

Vrienden en familie kunnen u helpen actief te blijven. Ga bijvoorbeeld wandelen met een vriend of vriendin. Neem danslessen met uw partner of speel een balletje met uw kind. De mogelijkheden zijn eindeloos.

MAAK DAGELIJKSE ACTIVITEITEN ACTIEVER

U kunt uw dagelijkse routine actiever maken. Neem bijvoorbeeld de trap in plaats van de lift. In plaats van e-mails te sturen, loop je door de gang naar het kantoor van een collega. Hark de bladeren in plaats van een bladblazer te gebruiken.

BELOON UZELF MET TIJD VOOR LICHAMELIJKE ACTIVITEIT

Soms verlicht een fietstocht of een lange wandeling de stress na een lange dag. Beschouw fysieke activiteit als een speciale tijd om uw lichaam en geest op te frissen.

Houd uw voortgang bij

Overweeg om uw activiteiten bij te houden. Een logboek kan u helpen uw voortgang bij te houden. Veel mensen dragen graag een stappenteller (een klein apparaatje dat je stappen telt) om bij te houden hoeveel ze elke dag lopen. Deze tools kunnen u helpen doelen te stellen en gemotiveerd te blijven.

Wees actief en veilig

Lichamelijke activiteit is voor bijna iedereen veilig. U kunt stappen ondernemen om ervoor te zorgen dat het ook voor u veilig is.

Wees regelmatig actief om uw conditie te verbeteren.
Doe activiteiten die passen bij uw gezondheidsdoelen en fitnessniveau. Begin laag en verhoog langzaam uw activiteitenniveau. Naarmate uw conditie verbetert, kunt u gedurende langere periodes en met meer intensiteit lichamelijke activiteiten doen.
Verspreid uw activiteit over de week en varieer de soorten activiteiten die u doet.
Gebruik de juiste uitrusting en uitrusting om uzelf te beschermen. Gebruik bijvoorbeeld fietshelmen, elleboog- en kniebeschermers en een veiligheidsbril.
Wees actief in veilige omgevingen. Kies goed verlichte en goed onderhouden plaatsen die duidelijk gescheiden zijn van het autoverkeer.
Volg veiligheidsregels en -beleid, zoals het dragen van een helm tijdens het fietsen.
Maak verstandige keuzes over wanneer, waar en hoe u actief kunt zijn. Houd rekening met de weersomstandigheden, zoals hoe warm of koud het is, en pas uw plannen indien nodig aan.

Praat indien nodig met uw arts

Gezonde mensen die geen hartproblemen hebben, hoeven geen arts te raadplegen voordat ze activiteiten met matige intensiteit beginnen.

Als u een hartprobleem of een chronische ziekte heeft, zoals hartaandoeningen, diabetes of hoge bloeddruk , bespreek dan met uw arts welke soorten lichamelijke activiteit voor u veilig zijn.

U moet ook met uw arts praten over veilige lichamelijke activiteiten als u symptomen heeft zoals pijn op de borst of duizeligheid.

Andere hart-gezonde levensstijlveranderingen- Lichamelijke activiteit en je hart

Lichamelijke activiteit is een onderdeel van een gezonde levensstijl voor het hart. Een gezonde levensstijl omvat ook het volgen van gezond eten voor het hart, het handhaven van een gezond gewicht en het stoppen met roken.

Hart-gezond eten

Hart-gezond eten is een belangrijk onderdeel van een hart-gezonde levensstijl. Uw arts kan hart-gezond eten aanbevelen, waaronder:

Vetvrije of magere zuivelproducten, zoals magere melk
Vis rijk aan omega-3-vetzuren, zoals zalm, tonijn en forel, ongeveer twee keer per week
Fruit, zoals appels, bananen, sinaasappels, peren en pruimen
Peulvruchten, zoals bruine bonen, linzen, kikkererwten, erwten met zwarte ogen en limabonen
Groenten, zoals broccoli, kool en wortelen
Volle granen, zoals havermout, bruine rijst en maïstortilla's

Als u een hart-gezond dieet volgt, moet u het eten vermijden:

Veel rood vlees
Palm- en kokosolie
Suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken

Twee voedingsstoffen in uw dieet zorgen ervoor dat het cholesterolgehalte in het bloed stijgt:

Verzadigd vet - komt vooral voor in voedingsmiddelen die afkomstig zijn van dieren
Transvet ( transvetzuren ) - wordt aangetroffen in voedingsmiddelen gemaakt met gehydrogeneerde oliën en vetten, zoals margarine; gebakken goederen, zoals koekjes, cakes en taarten; crackers; glazuur; en koffiecreamers. Sommige transvetten komen ook van nature voor in dierlijke vetten en vlees.

Verzadigd vet verhoogt het cholesterolgehalte in het bloed meer dan wat dan ook in uw dieet. Als u een hart-gezond eetplan volgt, mag slechts 5 tot 6 procent van uw dagelijkse calorieën afkomstig zijn van verzadigd vet. Op voedseletiketten staat de hoeveelheid verzadigd vet vermeld. Om u te helpen op koers te blijven, volgen hier enkele voorbeelden:

Als je eet:	Probeer niet meer te eten dan:
1.200 calorieën per dag	8 gram verzadigd vet per dag
1.500 calorieën per dag	10 gram verzadigd vet per dag
1.800 calorieën per dag	12 gram verzadigd vet per dag
2.000 calorieën per dag	13 gram verzadigd vet per dag
2.500 calorieën per dag	17 gram verzadigd vet per dag

Niet alle vetten zijn slecht. Enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten helpen zelfs het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen. Enkele bronnen van enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten zijn:

Avocado's
Maïs-, zonnebloem- en sojaolie
Noten en zaden, zoals walnoten
Olijfolie, koolzaadolie, pindaolie, saffloerolie en sesamolie
Pindakaas
Zalm en forel
Tofu

Natrium

U moet proberen de hoeveelheid natrium die u eet te beperken. Dit betekent dat u voedsel moet kiezen en bereiden dat minder zout en natrium bevat. Probeer om aan tafel of tijdens het koken voedsel met een laag natriumgehalte en "zonder toegevoegd zout" en kruiden te gebruiken. Op voedseletiketten staat wat u moet weten over het kiezen van voedingsmiddelen met een lager natriumgehalte. Probeer niet meer dan 2300 milligram natrium per dag te eten. Als u een hoge bloeddruk heeft, kan het zijn dat u uw natriuminname nog meer moet beperken.

Dieetbenaderingen om hypertensie te stoppen

Uw arts kan het dieetplan om hypertensie te stoppen (DASH) aanbevelen als u een hoge bloeddruk heeft. Het DASH-eetplan richt zich op fruit, groenten, volle granen en ander voedsel dat gezond is voor het hart en weinig vet, cholesterol en natrium en zout bevat.

Het DASH-eetplan is een goed hart-gezond eetplan, zelfs voor mensen die geen hoge bloeddruk hebben. Lees meer over DASH .

Alcohol beperken

Probeer alcoholgebruik te beperken. Te veel alcohol kan uw bloeddruk en triglycerideniveaus verhogen, een soort vet dat in het bloed wordt aangetroffen. Alcohol voegt ook extra calorieën toe, wat kan leiden tot gewichtstoename.

Mannen mogen niet meer dan twee glazen met alcohol per dag drinken. Vrouwen mogen niet meer dan één alcoholische drank per dag drinken. Een drankje is:

12 ons bier
5 ons wijn
1½ ounce sterke drank

Een gezond gewicht behouden

Het handhaven van een gezond gewicht is belangrijk voor de algehele gezondheid en kan uw risico op coronaire hartziekten verlagen. Streef naar een gezond gewicht door een hart-gezond eetplan te volgen en lichamelijk actief te blijven.

Als u uw body mass index (BMI) kent, kunt u erachter komen of u een gezond gewicht heeft in verhouding tot uw lengte en krijgt u een schatting van uw totale lichaamsvet. Om uw BMI te berekenen, kunt u de online BMI-calculator van het National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) raadplegen of contact opnemen met uw zorgverzekeraar. Een BMI:

Onder de 18,5 is een teken dat u ondergewicht heeft.
Tussen 18,5 en 24,9 zit het in het gezonde bereik.
Tussen 25 en 29,9 wordt als overgewicht beschouwd.
Van 30 of meer wordt als zwaarlijvig beschouwd.

Een algemeen doel om naar te streven is een BMI lager dan 25. Uw zorgverlener kan u helpen bij het stellen van een passend BMI-doel.

Het meten van de middelomtrek helpt bij het screenen op mogelijke gezondheidsrisico's. Als het meeste van uw vet zich rond uw middel bevindt in plaats van op uw heupen, loopt u een hoger risico op hartaandoeningen en diabetes type 2. Dit risico kan hoog zijn bij een tailleomvang die groter is dan 35 inch voor vrouwen of groter dan 40 inch voor mannen. Ga naar Uw gewicht en gezondheidsrisico beoordelen om te leren hoe u uw taille kunt meten .

Als u te zwaar of zwaarlijvig bent, probeer dan af te vallen. Een verlies van slechts 3 tot 5 procent van uw huidige gewicht kan uw triglyceriden, bloedglucose en het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 verlagen. Grotere hoeveelheden gewichtsverlies kunnen de bloeddrukmetingen verbeteren, het LDL-cholesterol verlagen en het HDL-cholesterol verhogen.

Stoppen met roken

Mensen die roken, hebben meer kans op een hartaanval dan mensen die niet roken. Het risico op een hartaanval neemt toe met het aantal sigaretten dat elke dag wordt gerookt. Roken verhoogt ook het risico op beroerte en longziekten, zoals chronische obstructieve longziekte ( COPD ) en longkanker.

Stoppen met roken kan uw risico op hart- en longaandoeningen aanzienlijk verminderen. Vraag uw arts naar programma's en producten die u kunnen helpen stoppen. Probeer ook passief roken te vermijden.

Als u zelf problemen ondervindt bij het stoppen met roken, overweeg dan om lid te worden van een steungroep. Veel ziekenhuizen, werkplekken en gemeenschapsgroepen bieden lessen aan om mensen te helpen stoppen met roken.

Niet gevonden wat u zocht? Zoek verder in de

symptomenzoeker