Gezonde levensstijl verandert

Om uw slaap-waakcyclus te helpen resetten, kan uw arts u aanraden een dagelijkse routine vast te stellen met vaste activiteiten die overdag plaatsvinden en een andere reeks activiteiten die 's nachts plaatsvinden. Dit kan helpen bij het beheersen van de symptomen van circadiane ritmestoornissen die worden veroorzaakt door interne of externe factoren. Een dagelijkse routine is vooral belangrijk als u volledig blind bent of veranderingen in uw blootstelling aan licht niet kunt verdragen. Uw dagelijkse routine kan zijn:

• Een regelmatig maaltijdschema aannemen, vooral als u in ploegendienst werkt of op onregelmatige tijden van de dag of nacht slaapt.
• Een normale bedtijdroutine aannemen. Slaap op een koele, rustige plek en volg een ontspannende bedtijdroutine die stress beperkt. Deze oefeningen, samen met regelmatige slaap- en waaktijden, kunnen u helpen sneller in slaap te vallen en langer in slaap te blijven.
• Dutjes overdag vermijden, vooral 's middags. Ploegenarbeiders kunnen echter baat hebben bij een kort dutje voor het begin van hun dienst.
• Regelmatig sporten. Uw arts kan u aanraden om overdag regelmatig lichaamsbeweging te krijgen en te voorkomen dat u vlak voor het slapengaan traint, waardoor het moeilijk kan worden om in slaap te vallen.
• Beperk uw inname van cafeïne, alcohol, nicotine en sommige medicijnen, vooral vlak voor het slapengaan
• Beheer uw blootstelling aan licht. Licht is het sterkste signaal in de omgeving om uw slaap-waakcyclus te resetten. Mogelijk hebt u overdag meer zonlicht nodig en 's nachts minder kunstlicht van tv-schermen en elektronische apparaten. Kunstlicht kan uw melatoninespiegel verlagen, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen. Een lichtblokkerende bril, schermfilters of smartphone-apps kunnen helpen het licht van uw elektronische apparaten te dimmen. Gedimd licht voor een periode voor het slapengaan kan ook helpen om de symptomen van een circadiane ritmestoornis te verminderen. Voor ploegenarbeiders kan het helpen om een ​​lichtblokkerende bril te dragen als u overdag buiten bent.

Lichttherapie

Uw arts kan u aanraden om lichttherapie te proberen om bepaalde soorten circadiane ritmestoornissen te behandelen. Met deze aanpak plant u elke dag tijd om voor een lichtbak te zitten, die helder licht produceert dat lijkt op zonlicht. Lichte vizieren en lichte glazen kunnen ook effectief zijn. Lichttherapie kan helpen bij het aanpassen van de hoeveelheid melatonine die uw lichaam aanmaakt om uw slaap-waakcyclus te resetten.

• Gebruik de lichtbak als u 's ochtends wakker wordt om uw slaap- en ontwaaktijden eerder te verplaatsen . Dit kan ook helpen bij het verminderen van slaperigheid overdag. Deze methode kan worden gebruikt om een ​​vertraagde slaap-waakfase-stoornis, onregelmatige slaap-waakritmestoornis en jetlag-stoornis te behandelen wanneer u naar het oosten reist.
• Gebruik de lichtbak laat in de middag of vroeg in de avond om uw slaap- en ontwaaktijden later te verplaatsen . Deze methode kan worden gebruikt om een ​​gevorderde slaap-waakfase-stoornis, ploegendienststoornis en jetlag-stoornis te behandelen wanneer u naar het westen reist.

Bijwerkingen van lichttherapie kunnen agitatie, vermoeide ogen, hoofdpijn, migraine en misselijkheid zijn. Vraag uw arts voordat u lichttherapie gaat gebruiken als u een oogaandoening heeft of als u geneesmiddelen gebruikt die u gevoelig maken voor licht.

Melatonine medicijnen of supplementen

Uw arts kan melatoninegeneesmiddelen of -supplementen aanbevelen om uw slaap-waakcyclus af te stemmen op uw omgeving. De keuze hangt af van het type en de ernst van uw circadiane ritmestoornis. Mogelijke opties zijn:

• Melatoninereceptoragonisten zijn geneesmiddelen voor de behandeling van niet-24-uurs slaap-waakritmestoornissen. Bijwerkingen kunnen duizeligheid en vermoeidheid zijn.
• Melatoninesupplementen zijn in het laboratorium gemaakte versies van het slaaphormoon die uw arts kan aanbevelen voor de behandeling van vertraagde slaap-waakfase-stoornissen, onregelmatige slaap-waakritmestoornissen en niet-24-uurs slaap-waakritmestoornissen. Deze supplementen worden niet gereguleerd door de Amerikaanse Food and Drug Administration. De dosis en zuiverheid van deze supplementen kunnen dus variëren. Praat met uw arts over hoe u veilige, effectieve melatoninesupplementen kunt vinden, evenals over mogelijke bijwerkingen of geneesmiddelinteracties. Bijwerkingen van melatonine kunnen zijn: overmatige slaperigheid, hoofdpijn, hoge bloeddruk, lage bloeddruk, maagklachten en verslechterende symptomen van depressie.

Deze geneesmiddelen worden mogelijk niet aanbevolen voor mensen met dementie of epilepsie, of voor mensen die het bloedverdunnende geneesmiddel warfarine gebruiken. Andere mensen die een arts moeten raadplegen voordat ze deze geneesmiddelen gebruiken, zijn onder meer vrouwen die zwanger zijn, proberen zwanger te worden of borstvoeding geven.

Andere geneesmiddelen die kunnen worden gebruikt om de symptomen van circadiane ritmestoornissen te behandelen, zijn onder meer:

• Bètablokkers om de hoeveelheid melatonine in uw lichaam gedurende de dag te verlagen
• Cafeïne om slaperigheid overdag te helpen voorkomen. Uw arts kan u aanraden cafeïne binnen acht uur na uw gewenste bedtijd te vermijden.
• Slaapbevorderende geneesmiddelen, zoals benzodiazepines en zolpidem, om u te helpen sneller in slaap te vallen en langer in slaap te blijven. Deze geneesmiddelen kunnen bijwerkingen en complicaties veroorzaken die ernstiger kunnen zijn bij oudere volwassenen en mensen met dementie. Deze complicaties kunnen zijn: verwarring, hoofdpijn, slechte medicijninteracties, langdurige afhankelijkheid, spierzwakte, vallen en misselijkheid.
• Wakker wordende medicijnen, zoals modafinil en armodafinil, om u te helpen alert te blijven en uw prestaties te verbeteren tijdens ploegenarbeid. De effecten van deze geneesmiddelen duren mogelijk slechts korte tijd en u kunt nog steeds wat slaperigheid ervaren.